Ernährung in der Schwangerschaft Gut versorgt. Ohne unnötigen Druck.
Was darf ich essen? Welche Nährstoffe sind wichtig? Und was hilft bei Übelkeit? Wir geben Ihnen verständliche Orientierung für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft – ohne unnötige Verbote.
Dr. med. Ellen Hahn · Frauenärztin in München
Eine gute Ernährung muss nicht kompliziert sein. In der Schwangerschaft kommt es vor allem auf Nährstoffqualität, Lebensmittelsicherheit und die eigenen Bedürfnisse an. In unserer Frauenarztpraxis in München besprechen wir, was für Sie persönlich sinnvoll ist.
Ihre Frauenarztpraxis in München01 / Die Grundlagen
Was gehört zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft?
Sie müssen nicht „für zwei“ essen: Der Energiebedarf steigt erst später etwas, der Bedarf an bestimmten Nährstoffen hingegen schon früh. Eine abwechslungsreiche Auswahl aus Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Eiweißquellen bildet eine gute Grundlage.
02 / Mikronährstoffe
Folsäure, Jod, Eisen und DHA
Einige Nährstoffe verdienen jetzt besondere Aufmerksamkeit. Nicht jedes Präparat ist für jede Schwangere sinnvoll. Wir besprechen Ihre Versorgung und mögliche Ergänzungen individuell.
Üblicherweise werden zusätzlich zur Ernährung täglich 400 µg Folsäure bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche empfohlen. Bei späterem Beginn kann eine andere Dosierung nötig sein.
Frühzeitig beginnenIn der Schwangerschaft werden meist zusätzlich 100–150 µg Jod täglich empfohlen. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte die Einnahme ärztlich abgestimmt werden.
Individuell abstimmenDer Bedarf steigt. Ob ein Eisenpräparat notwendig ist, hängt unter anderem von Blutwerten und Ihrer Ernährung ab.
Werte prüfenDHA ist für die Entwicklung von Gehirn und Augen wichtig. Wer wenig oder keinen Fisch isst, sollte die Zufuhr und gegebenenfalls eine Ergänzung besprechen.
Fischwahl beachtenBei veganer Ernährung müssen insbesondere Vitamin B12 und weitere kritische Nährstoffe gezielt berücksichtigt werden. Bitte nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht mehrfach oder auf Verdacht ein.
03 / Lebensmittel & Hygiene
Was darf ich essen – und was sollte ich meiden?
Die meisten Lebensmittel bleiben erlaubt. Einige sollten Sie wegen möglicher Infektionen mit Listerien oder Toxoplasmen meiden. Achten Sie auf Küchenhygiene, sichere Lagerung und ausreichendes Durchgaren.
Gut geeignet
- Gründlich gewaschenes Gemüse und Obst
- Vollkornprodukte und gegarte Hülsenfrüchte
- Geeignete pasteurisierte Milchprodukte
- Vollständig gegartes Fleisch, Fisch und Eier
Lieber meiden
- Rohes oder halbgares Fleisch
- Roher Fisch und rohe Meeresfrüchte
- Rohmilch und riskante Rohmilchprodukte
- Speisen mit rohem Ei und rohe Sprossen
Kaffee und Alkohol
Auf Alkohol sollten Sie vollständig verzichten. Bei Koffein gelten bis zu 200 mg täglich aus allen Quellen als Orientierungswert – auch Tee und Cola zählen mit.
04 / Alltag & Beschwerden
Essen bei Übelkeit, Sodbrennen und Verstopfung
Gerüche, Appetit und Verträglichkeit können sich stark verändern. Oft helfen kleine Anpassungen:
Bei Übelkeit
Mehrere kleine Mahlzeiten und gut verträgliche Speisen ausprobieren.
Bei Sodbrennen
Große Portionen und spätes Hinlegen nach dem Essen vermeiden.
Bei Verstopfung
Auf ausreichend Flüssigkeit, Ballaststoffe und geeignete Bewegung achten.
Bei anhaltendem Erbrechen, Gewichtsverlust oder deutlichen Beschwerden sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen.
05 / Gemeinsam gut begleitet
Ellen Hahn und Verena Wiechers: sinnvoll ergänzt
Medizinische Vorsorge und alltagstaugliche Bewegung können sich während und nach der Schwangerschaft gut ergänzen.
Zusammenarbeit & gegenseitige EmpfehlungPersönliche Medizin trifft MamaWORKOUT
Dr. Ellen Hahn begleitet Sie frauenärztlich durch die Schwangerschaft. Verena Wiechers ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und Gründerin von MamaWORKOUT. Beide arbeiten zusammen und empfehlen ihre jeweiligen Angebote bei passenden Fragen gegenseitig.
Auch für die Zeit nach der Geburt: Auf www.mamaworkout-online.de können Sie Online-Kurse für das Wochenbett, die Rückbildungszeit und die ersten Babyjahre buchen. Dazu gehören unter anderem sanfte Regenerationsübungen und auf Mütter abgestimmtes Training.
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Die Kurse werden eigenständig von MamaWORKOUT angeboten und ersetzen keine medizinische Untersuchung oder individuelle ärztliche Freigabe für das Training.
Bei Fragen zu Ihrer Ernährung, Nahrungsergänzung oder Schwangerschaftsbeschwerden sind wir im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorge gerne für Sie da.
06 / Antworten auf Ihre Fragen
Häufige Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft
Muss ich in der Schwangerschaft für zwei essen?
Nein. Der Energiebedarf steigt erst später etwas an. Wichtig sind abwechslungsreiche, nährstoffreiche Mahlzeiten statt doppelter Portionen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wichtig?
Folsäure und Jod werden meist ergänzend empfohlen. Ob weitere Präparate sinnvoll sind, hängt von Ihrer Ernährung, Vorerkrankungen und Befunden ab.
Ist Sushi erlaubt?
Sushi mit rohem Fisch sollten Schwangere meiden. Frisch zubereitete Varianten ohne rohe tierische Zutaten sind bei guter Hygiene eine Alternative.
Kann ich mich vegetarisch oder vegan ernähren?
Vegetarische Ernährung ist bei guter Planung möglich. Bei veganer Ernährung ist eine gezielte fachliche Begleitung wichtig, insbesondere wegen Vitamin B12.
Wann sollte ich Beschwerden ärztlich abklären lassen?
Bei anhaltendem Erbrechen, Flüssigkeitsmangel, deutlichem Gewichtsverlust oder ungewöhnlichen Beschwerden sollten Sie ärztlichen Rat einholen.
Weiterführende Informationen
Weitere Themen rund um Ihre Schwangerschaft
Ihre Fragen sind willkommen
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Welche Empfehlungen sind für Sie persönlich wichtig? Wir nehmen uns Zeit für Ihre Fragen.
Fachliche Orientierung: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Netzwerk Gesund ins Leben und Bundesinstitut für Risikobewertung. Stand: Oktober 2026. Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung.
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